Gastartikel door Sophie Ramos Gonzalez, zorgmama, coach voor zorgouders en bezielster van Kleine Held en Gezin.
Als zorgouder ben je vaak bezig met zorgen, regelen, plannen en anticiperen. Je staat klaar voor je kind, je gezin, school, hulpverleners en administratie. Maar wanneer sta je nog stil bij jezelf?
Veel zorgouders leven lange tijd onder een verhoogde druk. Dat vraagt niet alleen veel van je hoofd, maar ook van je lichaam. Daarom kan het helpend zijn om af en toe bewust ruimte te maken voor herstel, ontspanning en veerkracht. Niet omdat je tekortschiet, maar net omdat je elke dag zoveel draagt.
Een voorraadpotje voor veerkracht
Zelfzorg wordt soms voorgesteld als iets groots: een weekend weg, een uitgebreide massage of een dag zonder verplichtingen. Maar voor veel zorgouders is dat niet altijd haalbaar.
Misschien helpt het om zelfzorg anders te bekijken.
Vergelijk het met een voorraadpotje voor veerkracht. Elke keer dat je bewust iets doet wat je helpt ontspannen, ontladen of tot rust komen, voeg je iets toe aan dat potje. Dat kan een wandeling zijn, een gesprek met iemand die je begrijpt, een ademhalingsoefening of vijf minuten stilte met een kop koffie.
Op moeilijke dagen put je dan niet uit een lege emmer, maar uit een reserve die je beetje bij beetje hebt opgebouwd.
De ALOHI-methodiek: zes eenvoudige bouwstenen
Binnen de ALOHI-methodiek staan zes pijlers centraal die bijdragen aan meer rust, verbinding en emotioneel welzijn. Hoewel deze methodiek oorspronkelijk ontwikkeld werd voor kinderen, blijken de onderliggende principes ook voor volwassenen bijzonder waardevol.
1. Ontladen
Spanning en stress stapelen zich vaak op in het lichaam. Bewegen helpt om die opgebouwde spanning los te laten. Dat hoeft geen intensieve sport te zijn. Een wandeling, fietsen, dansen of tuinieren kan al voldoende zijn om stresshormonen af te voeren en opnieuw ademruimte te creëren.
2. Yoga
Rustige houdingen helpen om opnieuw contact te maken met je lichaam. Door bewust stil te staan bij wat je voelt, ontstaat er vaak ook meer rust in je hoofd.
3. Massage
Aanraking kan een krachtig middel zijn om ontspanning en veiligheid te ervaren. Massage helpt spanning loslaten en brengt je aandacht opnieuw naar het lichaam.
4. Ademhaling
Je ademhaling heb je altijd bij je. Bewust ademen is één van de eenvoudigste manieren om jezelf te ondersteunen wanneer stress, spanning of emoties oplopen. Ze helpen emoties reguleren en het zenuwstelsel tot rust te brengen.
5. Positieve babbel en inzicht
Veel zorgouders herkennen gevoelens zoals overprikkeling, chronische stress, schuldgevoelens of het gevoel voortdurend “aan” te staan.
Door meer inzicht te krijgen in wat langdurige zorg met een mens doet, ontstaat er vaak meer mildheid voor jezelf. Het helpt om signalen sneller te herkennen en bewuster om te gaan met je eigen grenzen.
Daarnaast kan het delen van ervaringen met andere zorgouders zorgen voor herkenning, verbinding en het gevoel dat je er niet alleen voor staat.
6. Mindfulness
Mindfulness draait niet om problemen weg te nemen. Het gaat erom af en toe bewust aanwezig te zijn in het huidige moment, zonder voortdurend vooruit of achteruit te denken. Even afstand nemen van de voortdurende stroom aan gedachten en zorgen.
Waarom ademhaling zo krachtig is
Wanneer je langdurig onder stress staat, schakelt je lichaam vaker over naar een staat van verhoogde waakzaamheid. Je stresssysteem blijft actief en staat als het ware voortdurend op scherp. Het sympathische zenuwstelsel: ook wel ons vecht-, vlucht- of stresssysteem genoemd, neemt dan de leiding.
Dat kan zich uiten in:
- gespannen spieren
- piekergedachten
- slaapproblemen
- vermoeidheid
- een voortdurend gevoel van "aan staan"
Door bewust trager en dieper te ademen, activeer je een ander deel van je zenuwstelsel: het parasympatische zenuwstelsel. Dit systeem staat in voor rust, herstel en recuperatie.
Je geeft je lichaam als het ware het signaal dat het veilig is om even te vertragen.
Probeer eens de 4-7-8 ademhaling
Een eenvoudige techniek die hierbij kan helpen is de 4-7-8 ademhaling. Deze methode werd ontwikkeld door arts Andrew Weil en wordt wereldwijd gebruikt om spanning te verminderen en meer rust te ervaren.
Zo werkt het:
- Adem rustig in door je neus gedurende 4 tellen.
- Houd je adem 7 tellen vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen.
- Herhaal dit vier keer.
De langere uitademing helpt om het zenuwstelsel tot rust te brengen. Veel mensen merken dat hun gedachten vertragen en hun lichaam ontspant.
Het hoeft daarbij niet perfect te lukken. Het doel is niet om de oefening foutloos uit te voeren, maar om even bewust stil te staan bij je ademhaling.
Wie graag begeleid oefent, kan deze video bekijken:
Mildheid voor jezelf
Zelfzorg hoeft niet altijd groots, duur of tijdrovend te zijn. Soms begint herstel met één bewuste ademhaling. Soms met vijf minuten stilte. Soms met het besef dat ook jij aandacht en zorg verdient.
Want wie dagelijks zoveel geeft aan anderen, mag ook af en toe iets teruggeven aan zichzelf.
Over de GASTauteur
Sophie Ramos Gonzales is zorgmama, coach voor zorgouders en bezielster van Kleine Held en Gezin. Vanuit haar eigen ervaring en professionele expertise begeleidt ze zorgouders in het vinden van meer rust, verbinding en veerkracht.
Deze zomer organiseert ze de groepsreeks “Zacht voor Zorgmama’s” bij Aumé Huis voor Vrouwengezondheid in Brasschaat. Vanaf september start ook “Zacht voor Zorgouders” in Schilde. In deze warme ontmoetingsmomenten krijgen zorgouders ruimte om te vertragen, ervaringen te delen en opnieuw verbinding te maken met zichzelf.
Neem een kijkje op de website of Instagram van Kleine Held en Gezin of stuur een mailtje voor meer informatie.